就是不喜欢菜味！不吃青菜，只吃水果够营养吗？烙铁草

就是不喜欢菜味！不吃青菜，只吃水果够营养吗？

蔬菜跟水果是每天不可少的食物，因为两者都含有丰富的维生素、矿物质、纤维等营养素，许多人会将两者归类于同一类；不过，专家提醒，蔬菜跟水果本质上不同，不能互相取代，多吃或少吃都会造成营养不良。

「专家，我平时不喜欢吃蔬菜，可以多吃水果取代吗？」专家表示，这个问题在临床上经常被大家问，因为在营养的概念上，大多数人认为蔬菜跟水果都是植物，也都富含维生素C、矿物质、膳食纤维，感觉起来好像是同一类食物。不过，大家别忘了，六大类食物中将蔬菜与水果分成不同类别的食物，专业机构更提出天天五蔬果，成人每天3份蔬菜、2份水果的口号，才能巩固健康。

这是因为蔬菜与水果本身营养差异相当大，最明显的就是热量，一份水果有60大卡的热量，而一份蔬菜仅有25大卡，如果多吃水果，恐有肥胖、三酸甘油酯过高、脂肪肝、血糖代谢异常等风险。另外，在烹调过程中，水果与蔬菜营养素的流失与加成吸收的作用机制也不同。因此，陈诗婷建议，每天都应该吃蔬菜与水果，千万别以水果代替蔬菜，因为他们属于不同类别的食物。

蔬菜营养价值高

◆粗纤维促进排便

蔬菜是提供膳食纤维的主要来源，其中大多数都为非水溶性纤维，也就是粗纤维，当非水溶性纤维进到肠道里，可以增加粪便体积，促进肠胃蠕动，还能帮助排便，这就是为什么经常便秘的人，通常有蔬菜吃不够的问题；再者，因为其不可消化的特点，也正好能变成肠道益生菌的食物来源，帮助免疫功能的健康。

◆训练咀嚼能力

蔬菜因为纤维量较高，比水果更能训练咀嚼能力，譬如幼小的小孩子，可以慢慢给他们纤维量高的蔬菜，一来能训练其咀嚼的功能，二来也比较不会蛀牙。

◆烹饪后营养物质加倍吸收

蔬菜烹调之后，一些营养物质如维生素C、B群等水溶性维生素，都会被破坏或流失，但蔬菜的脂溶性营养物质，譬如维生素A、D、E、K、番茄红素、胡萝卜素等抗氧化物质，却会因为烹调过程中，与油脂的作用，加强在人体的吸收，利用率也会上升。

◆深色蔬菜营养价值高

深色蔬菜含有一般水蒙古沙棘果没有的营养物质，譬如绿色蔬菜，含有丰富的胡萝卜素、叶黄素、叶酸、叶绿素、铁质、钙质，对骨骼发展、视力保护，都具有一定的意义；而紫黑色的蔬菜，则含有丰富的花青素，这是多酚类物质，具有极为强大的抗氧化能力，可清除自由基，预防癌症。

水果营养价值也不少

◆有机酸促进食欲

水果含有丰富的有机酸，譬如柠檬酸、苹果酸等，可以促进肠胃的蠕动，帮助促进食欲与消化，对于部分营养素的吸收也有帮助，譬如维生素C、钙、铁等，都能加速吸收。

◆酵素帮助消化

水果含有丰富的酵素，可以帮助身体排毒及消化，像是凤梨、木瓜、奇异果等，酵素含量数一数二，可以帮助蛋白质的消化，特别是当饱餐一顿，吃了太多肉食之后，可以在饭后吃点凤梨、木瓜等，帮助肉类的分解与消化。

◆果胶帮助降胆固醇、延缓血糖上升

水果含有丰富的果胶，果胶属于膳食纤维中的水溶性纤维，可以帮助软化粪便，也可以帮助胆酸、胆固醇的排出，同时能延缓饭后血糖的上升。

◆水果不须烹饪，水溶性维生素保留高

水果有一个非常大的优势，就是不需要烹饪，意味着营养成分能够最大程度得到保留，尤其是水溶性的维生素C及B群。

别误会！蔬果不能互相取代

天然界中有这么多丰富的蔬菜与水果，就是代表每一种食物都含有不同的营养价值，应该多方摄取，才能吃到身体合成各种生化反应需要的原料，也才不会有营养不良的问题。

水果跟蔬菜最大的差异是水果热量高，因为水果比蔬菜多了较高的果醣，每一份水果热量60大卡，每分蔬菜仅有25大卡，所以，若以水果取代蔬菜，容易在不知不觉中摄取过多的热量，长期累积下来，就有可能造成肥胖、苍山越桔脂肪肝、醣类代谢异常等慢性疾病。

再者，水果一般不需要烹饪，可以保留较多的营养物质，特别是水溶性维生素，但蔬菜经过烹饪之后，因为会添加油脂，反而会促进蔬菜中的脂溶性维生素的吸收。以番茄当例子，把番茄当成水果吃，可以吃到丰富的维生素C，但就吸收不到经过油脂烹饪后所释放的抗氧化物质番茄红素了。

因此，不能因为不喜欢吃蔬菜，就以水果来取代，也不能不喜欢吃水果，就拿蔬菜取代。因为蔬菜与水果在本质上是不同的，蔬菜中有些矿物质、抗氧化物质是水果没有的；倘若只吃水果，就会缺乏叶酸、脂溶性维生素等营养素，而且水果热量高，吃太多恐有肥胖风水侧耳根险。

蔬菜、水果该怎么吃最好？

看完蔬菜、水果的介绍，我们应该怎么正确吃，才是最恰当的呢？可以遵循专业机构推广的「天天五蔬果」为原则，这并不是每天摄取五「种」不一样的蔬果，而是摄取的「份量」要达到每天3份蔬菜、2份水果。

一份是多少呢？以蔬菜而言，生的蔬菜100克即是1份，如果是熟的蔬菜，因为体积会变小，大约是2／3碗的量，蔬菜包含了绿色叶菜、菇类、果菜、根菜类，成人每天要吃到3份的量，才能达到营养均衡。但要注意，像是根茎类的地瓜、芋头、南瓜、马铃薯、山药等，是属于主食类，不归类在蔬菜类。

水果1份大约是1个网球的大小，譬如1颗柳丁、1颗五爪苹果，如果切成块状或是颗粒的水果，装在碗里也大约是2／3碗为1份，建议每日摄取2份为宜；但要注意，不建议将水果打成果汁，因为果汁滤掉能够延缓血糖的膳食纤维，大量的果短爪黄堇醣会快速通过肠道，很容易造成血糖的飙升。

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