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1000步运动替换法：控血糖、稳血压、保健康

文章来源：水产农业网 | 2022-07-19

我们都知道，增加运动的好处很多，不仅帮助减轻体重，还疏齿小檗有利于降低胆固醇、改善血压状况、减压放松、改善心情。

对于高血糖或糖尿病患者来说，多多运动，尤其有助于控制血糖。而且，运动除了跑步、游泳之外，也可以是散步、健步走、做家务等一切您喜欢的形式。

那么，要怎样设定适合自己的运动目标呢？

每周至少150分钟，每天至少6000步

世界卫生组织推荐每个成年人每周的活动推荐量是至少5天、每天至少30分钟。美国糖尿病学会（ADA）对于糖友的运动推荐量，也同样是每周150分钟。

如果你之前有运动习惯，而且已经达到ADA推荐的运动量，那坚持就好，你已经做得很棒了。如果你之前很少运动或者并没有运动习惯，那么开始的时候，可以先降低要求。

最新的中国居民膳食指南（2016版）指出中国居民每天的活动量达到6000步，有益于保持身体健康。对于需要通过运动控制血糖的朋友们，也同样建议保证每天至少6000步的活动量。

每天6000步的运动量，还可以按照自己的生活习惯，一次完成或者拆分调整。

既往研究发现，拆分几次把运动做完，和一口气做完的运动效果，其实并没有显著的差别。如果体能偏弱，您完全可以把6000步的运动量，分成早上2000步、中午2000步和晚上2000步。

如果之前并没有什么运动习惯，刚开始尝试运动时，可以循序渐进把每天6000步的运动目标先降低到5000步或者4000步，随后再慢慢增加到6000～10000步。

注意，我们这里说的1000步，可不是随便走个1000步，而是1个「千步当量」。

1个千步当量，大概相当于按照4千米/小时（3分钟行走200米）的速度，步行10分钟毛红椿的活动量。

那不爱走路的，或者没法走路，怎么办？

试试1000步运动替换法

除了走路，还有很多别的运动形式，甚至家务劳动，都可以换算成1个千步当量。举个例子，手洗衣服9分钟相当于1000步运动量。

下面列出的运动，都属于中等运动强度，比较适合要控制血糖的人群。

中速（4公里/小时）走路/下楼，10分钟

中慢速上楼，6分钟

手洗衣服，9分钟

扫地拖地，9分钟

户外带孩子玩，8分钟

骑自行车（12～16公里/小时），8分钟

太极拳，8分钟

乒乓球，8分钟

广场舞，5分钟

健身操，7分钟

大家可以按照自己的生活习惯，选择和鱼木属叠加不同活动。比如，早上步行20分钟达到2000步，上午洗衣服10分钟达到1000步，扫地拖地10分钟达到1000步，晚上跳广场舞10分钟达到2000步，那加起来一天6000步的运动目标就轻松达成啦。

怎么样？是不是比想象中简单呢？

圆锥小麦可能长期以来，您还没有运动习惯，没关系，记得一件事改变一点点，就可以慢慢改善健康。从自己喜欢并可以坚持的活动形式开始，慢慢增加运动时间，你会发现你变得更强壮了，心情更好了，也愿意动得更多。

今天开始就试试看吧！

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